Trong quá trình chế biến vitamin thường bị tổn thất | Jannah Aubree Calhoun

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và khỏe mạnh của cơ thể. Dưỡng chất giúp tăng sức đề kháng này có nhiều trong các loại rau quả, tuy nhiên, chúng rất dễ bị hao hụt nếu không cẩn thận trong quá trình bảo quản, chế biến.

Theo TS. BS Trần Thị Minh Hạnh – Phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, vitamin C có nhiều trong trái cây họ cam, quýt, ớt đỏ ngọt, ớt xanh ngọt, dâu tây, cà chua, ổi, bông cải xanh, khoai lang, khoai tây... Trong các loại vitamin thì vitamin C là loại dễ hao hụt, "bay hơi" nhất khi tiếp xúc với ánh nắng, không khí, nhiệt độ cao. Dưới đây là những bí quyết giúp các bà nội trợ bảo tồn, tránh làm thất thoát vitamin C trong rau quả một cách hiệu quả.

Tránh ánh nắng

Ánh nắng mặt trời là tác nhân khiến rau quả nhanh héo úa và mất nước dẫn đến mất vitamin C. Vì vậy nên bảo quản thực phẩm giàu vitamin C trong môi trường lạnh, ẩm, tránh phơi trần hay để trong môi trường nhiệt độ cao. Tốt nhất, rau quả mua về nên sử dụng ngay trong ngày.

Trong quá trình chế biến vitamin thường bị tổn thất

Càng cắt nhỏ càng hao hụt

Không nên cắt/ thái rau củ thành từng miếng nhỏ rồi mới đem đi rửa, vì việc này càng làm vitamin C dễ biến mất hơn. Tương tự, nên hạn chế cắt nhỏ, vò nát rau khi chế biến; không để thực phẩm chèn ép nhau gây giập nát; khi rửa cũng phải nhẹ tay. Rau, củ cắt nhỏ sẽ phóng thích enzymes tạo điều kiện cho ô xy từ không khí lọt vào phá hủy vitamin C. Bạn có thể giữ nguyên hình dáng của rau xanh khi luộc hoặc cắt thành khoanh, miếng lớn. Lưu ý, không nên ngâm rau, quả quá lâu vì vitamin C rất dễ hòa tan trong nước.

Hạn chế nấu ở nhiệt độ cao

Nhiệt độ càng cao, vitamin C càng dễ hao hụt, vì vậy cần hạn chế nấu nướng rau, củ ở nhiệt độ cao. Thay vì vậy, nên hấp, luộc với ít nước hoặc dùng lò vi ba chế biến trong thời gian ngắn. Chỉ nên cho rau, củ vào nấu khi nước đã sôi, khi thực phẩm chín thì tắt bếp ngay, hạn chế thời gian nấu nhiều. Ngoài ra, vitamin C rất dễ tan trong nước, vì vậy khi nấu không nên cho quá nhiều nước. Đặc biệt, khi chế biến nên đậy kín nắp để hạn chế mất nước, làm hao hụt vitamin C.

Ăn sau khi chế biến

Nên sử dụng thức ăn ngay sau khi chế biến vì để càng lâu, lượng vitamin C trong món ăn sẽ càng giảm. Không nên nấu món ăn có rau, quả chứa vitamin C cho cả ngày mà chỉ nên nấu cho từng bữa. Càng hâm nóng nhiều lần thì lượng vitamin C sẽ mất đi càng nhiều. Nên ăn rau quả ngay sau khi gọt vỏ, bảo quản nước trái cây đã qua chế biến trong tủ lạnh không quá 2 - 3 ngày. Một số loại trái cây, củ bạn có thể ăn, chế biến để nguyên cả vỏ sẽ giữ vitamin C tốt hơn, tuy nhiên cần đảm bảo vệ sinh.

Trong quá trình chế biến vitamin thường bị tổn thất

Lựa chọn thực phẩm tốt

Thực phẩm giập, nát thì lượng vitamin C hao hụt càng nhiều. Vì thế, nên chọn thực phẩm còn nguyên vẹn, tươi, chín tự nhiên (trái cây chín tự nhiên chứa nhiều vitamin C hơn trái cây chín ép). Nếu có thể, nên sử dụng rau, trái cây còn tươi, ăn sống, không qua chế biến để bảo đảm lượng vitamin C ít bị hao hụt nhất.

Cân nhắc khi bổ sung vitamin C

Mặc dù vitamin C rất cần thiết và tốt cho sức khỏe nhưng không có nghĩa là dùng càng nhiều càng tốt. Khi ăn thực phẩm có chứa khoảng 100mg vitamin C, cơ thể sẽ hấp thu từ 80 -90% vitamin C. Nhưng tiêu thụ ở mức cao hơn khoảng 1,5mg thì cơ thể chỉ hấp thu 49%. Nếu dùng lượng lớn vitamin C hoặc uống vitamin C liều cao, cơ thể sẽ hấp thu không hết, lượng vitamin C còn dư sẽ tồn tại trong ruột gây đau bụng, tiêu chảy.

Theo Dep.com.vn

Trong quá trình chế biến vitamin thường bị tổn thất

Ảnh minh họa. Nguồn: eatthis.com

Một chế độ dinh dưỡng tốt, đầy đủ không chỉ là chọn thực phẩm gì, món ăn gì hay số lượng thực phẩm mà còn phải được tính tới hàm lượng các chất dinh dưỡng được đưa vào trong cơ thể. Để đạt được điều đó, việc đảm bảo các chất dinh dưỡng trong thực phẩm đã chọn, trong món ăn đã nấu không bị hao hụt hoặc hao hụt ít nhất cần được quan tâm và tính toán. Điều này, đòi hỏi các bà nội trợ, các đầu bếp phải biết lựa chọn những thực phẩm an toàn, có ích cho sức khỏe, chế biến thành những món ăn lành mạnh, giữ gìn lượng chất dinh dưỡng trong món ăn, sao cho món ăn khi vào cơ thể được hấp thu tối đa dưỡng chất.

Lựa chọn thực phẩm

Trước hết, phải bàn tới việc lựa chọn thực phẩm như thế nào, bảo quản như thế nào để đảm bảo không bị hao hụt chất dinh dưỡng vốn có trong thực phẩm. Việc lựa chọn thực phẩm phải chú ý tới tính tươi, ngon (thực phẩm tươi sống), đủ thành phần dinh dưỡng (thực phẩm qua chế biến), bên cạnh đó là tính an toàn, không nhiễm hóa chất, ít chất bảo quản. Có nhiều nhóm thực phẩm được tiêu thụ hàng ngày, tương ứng với  mỗi nhóm thực phẩm có những  cách lựa chọn phù hợp:

Nhóm ngũ cốc nguyên hạt như gạo tẻ, gạo nếp, đậu xanh, đậu đen và nhóm hạt cung cấp chất béo như lạc, vừng…: Hạt phải khô, không bị ẩm mốc, các hạt đều nhau, trong, không đục, màu sắc tự nhiên không bị biến đổi. Nếu cắn thử thấy hạt giòn, không vỡ vụn. Ngửi mùi có mùi thơm đặc trưng.

Nhóm thịt như thịt lợn, thịt gà, thịt bò…: Miếng thịt dẻo, thơm mùi đặc trưng, không hôi, không có mùi lạ, bề mặt miếng thịt không có lớp màng bao phủ, lấy ngón tay ấn sẽ thấy đàn hồi tốt và không chảy nước.

Nhóm cá, hải sản: Vảy cá xếp đều, trắng, không bong tróc, không có các dấu hiệu bất thường. Mang cá khép chặt, nếu lấy tay nâng mang cá lên xem sẽ thấy mang cá màu hồng tươi mà không phải màu tía. Cá tươi thì mắt cá to, sáng trong, hơi lồi ra ngoài. Chất nhờn trên thân mình phải trong, nhớt và không có mùi lạ. Các hải sản nên mua khi chúng còn sống, không mua hải sản đã bị ôi .

Nhóm rau: Rau củ tươi là rau củ không héo, màu xanh hoặc màu đặc trưng mà không bị biến dạng. Cánh lá cứng cáp, không mềm, thân cây rau không có nhớt. Cuống lá rau phải còn xanh, cứng.

Nhóm quả: Chọn quả không bị nứt, vỏ không thủng, quả không dập nát, lõi cành bên trong màu xanh, thơm mùi nhựa. Không chọn quả khô, héo, quắt, thâm dập chuyển màu. Nên chọn quả theo mùa.

Nhóm sữa và chế phẩm sữa như sữa tươi, sữa tiệt trùng, phomat…: Cần chọn sản phẩm có ghi đầy đủ nhãn mác, hạn sử dụng. Sản phẩm màu đặc trưng, không chuyển màu, có mùi thơm của sữa.

Nhóm thực phẩm qua chế biến như giò, chả, thịt hun khói, đồ đông lạnh…: Cần chọn sản phẩm có thương hiệu, cơ sở sản xuất uy tín, đầy đủ nhãn mác, thành phần dinh dưỡng, ngày sản xuất, hạn sử dụng.

Bảo quản và sơ chế thực phẩm

Các thực phẩm sau khi lựa chọn, mua về, cần chú ý tới việc bảo quản, nhất là các thực phẩm chưa được chế biến ngay. Việc bảo quản các thực phẩm đã chọn phù hợp với từng nhóm thực phẩm, điều này sẽ giúp cho việc giữ - không bị mất các chất dinh dưỡng của thực phẩm, đồng thời đảm bảo độ tươi, ngon khi chế biến món ăn. Đối với nhóm tươi sống như rau, quả thì cần bảo quản trong tủ lạnh ở ngăn mát. Đối với nhóm thịt, cá, hải sản, nếu chưa chế biến ngay, cần bảo quản trong tủ đông lạnh. Nhóm trứng, sữa cần để ngăn mát tủ lạnh hoặc nơi mát trong nhà, tránh ánh nắng trực tiếp. Nhóm ngũ cốc hạt cần để nơi thoáng, khô ráo, tránh ẩm.

Một số thực phẩm khi để đông lạnh, nhiệt độ thấp sẽ ức chế các enzym phá hủy chất dinh dưỡng và vitamin như rau, quả, trứng, sữa, do đó không nên để các thực phẩm này tại ngăn đông lạnh.

Việc sơ chế các thực phẩm cũng cần được lưu ý trong quá trình chế biến thực phẩm. Việc sơ chế không đúng cách, không phù hợp với đặc điểm thực phẩm cũng sẽ làm mất đi chất dinh dưỡng và thay đổi đặc tính thực phẩm. Đối với nhóm rau, nên rửa rau củ dưới vòi nước chảy, không nên ngâm ngập rau quả trong chậu nước, như vậy sẽ tránh được việc các vitamin B, C và một số khoáng chất hòa tan  vào trong nước. Đối với nhóm quả, sau khi rửa bằng nước sạch, không nên gọt quá sâu phần vỏ, vì các chất dinh dưỡng và một số hoạt chất sinh học tốt cho cơ thể có nhiều ở ngay lớp vỏ. Đối với nhóm thịt cá tươi, cần rửa sạch dưới vòi nước, không ngâm lâu tránh thực phẩm bị trương, rữa. Nếu cần phải rã đông thực phẩm đông lạnh, nên để rã đông tự nhiên ở nhiệt độ phòng để đảm bảo giữ lại chất dinh dưỡng. Lưu ý, tất cả các nhóm thực phẩm tươi, sống cần phải được nấu ngay, ăn ngay sau khi sơ chế. Sơ chế xong, để thời gian quá lâu cũng sẽ làm mất các chất dinh dưỡng, như rau quả thái nhỏ để lâu sẽ làm mất vitamin C, beta-caroten….

Chế biến thực phẩm

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và đánh giá về khả năng giữ được các chất dinh dưỡng qua cách chế biến món ăn. Trong số các cách chế biến món ăn, thì cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc/hầm, nướng/rang, rán/chiên lại làm mất chất dinh dưỡng.

Ăn sống, trộn salad: Đây được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Những món ăn này chỉ áp dụng với những thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, những thực phẩm thực sự tươi ngon. Tuy nhiên, cần chú ý chỉ sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu mà mất chất dinh dưỡng.

Hấp: Đây cũng được coi là một trong những cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn. Cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi đun ở nhiệt độ cao. Cần ăn ngay khi các món ăn vừa nấu xong.

Luộc và hầm: Thực phẩm chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B, vitamin C) và một số khoáng chất. Để hạn chế mất chất, bạn nên giới hạn lượng nước, thời gian khi luộc (hầm) và nhiệt độ khi đun. Nên sử dụng cả nước luộc/hầm để ăn hoặc tận dụng để chế biến thành món ăn khác. Nên dùng nồi áp suất để hầm, vì đây cũng là cách ít bị mất dinh dưỡng nhất nếu chỉ dùng ít nước.

Nướng và rang: Đây là hai phương pháp dùng nhiệt độ để làm khô và chín thực phẩm. Để hạn chế sự mất chất dinh dưỡng nên sử dụng nướng thực phẩm với lò nướng chuyên dụng.

Rán/chiên: các thực phẩm khi chiên/rán ở nhiệt độ cao thường bị mất chất dinh dưỡng, bên cạnh đó nếu chiên/rán không đúng cách có thể sinh ra những độc tố, không có lợi cho sức khỏe.

Đối với chế biến thực phẩm, có 3 qui tắc giúp thực phẩm hạn chế bị hao hụt chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến:

- Giảm lượng nước sử dụng trong nấu ăn: Trong các cách chế biến thì hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán.

- Giảm thời gian nấu ăn: Do nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị phá hủy trong quá trình nấu, nên cần lưu ý thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng. Ví dụ có thể đậy vung khi đun nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm bị tiếp xúc quá lâu với nhiệt.

- Giảm diện tích bề mặt của thực phẩm đó được tiếp xúc với không khí: nên cắt rau củ thành miếng to để làm giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, từ đó giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Nên nghiền và xay nhỏ thức ăn sau khi đã nấu chín, không nên nghiền xay trước khi nấu.

Đối với mỗi loại thực phẩm, nếu biết cách lựa chọn cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi cho sức khỏe:

- Đối với chất đạm (protein): Khi nướng, rán các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi vì chúng tạo thành các liên kết khó tiêu. Do đó với các thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 700C, tốt nhất là 1000C để nấu chín và diệt khuẩn.

- Đối với chất béo (lipid): Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt, aldehyt rất có hại đối với cơ thể. Tránh sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao.

- Đối với nhóm vitamin: Về cơ bản, các vitamin bị tác động bởi nhiệt, còn các khoáng chất không bị tác động bởi nhiệt. Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu) thì giữa thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến thì có hàm lượng thường không giống nhau, do nhóm vitamin thường bị hao hụt  bởi nhiệt, không khí, nước, chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy lượng vitamin mất do quá trình nấu nướng: Vitamin C mất 50%; vitamin B1 mất 30%; caroten mất 20%.

- Đối với nhóm khoáng chất:  Các chất khoáng (canxi, phospho, kali, magiê...) trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Vì vậy, khi ăn, nên ăn cả cái lẫn nước mới tốt cho sức khỏe.

Tóm lại, thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng nếu thực phẩm không đảm bảo vệ sinh an toàn thì lại có thể là nguồn gây bệnh; nếu không biết cách lựa chọn, bảo quản, chế biến thực phẩm thì có thể đã bị hao hụt chất dinh dưỡng, không còn chất dinh dưỡng. Việc chọn lựa, bảo quản, chế biến thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh và đảm bảo không bị hao hụt chất dinh dưỡng là một trong những biện pháp nâng cao chất lượng bữa ăn, nhằm hỗ trợ giảm mắc các bệnh, cải thiện sức khỏe./.

Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế)

Tải thêm tài liệu liên quan đến bài viết Trong quá trình chế biến vitamin thường bị tổn thất